Chế độ ăn Keto là gì? Có nên áp dụng Keto để giảm cân?

Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn Keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Ketogenic (hay Keto) là một chế độ ăn kiêng rất ít card, nhiều chất béo, tương đồng với chế độ ăn low-carb. Chế độ này giảm lượng carbonhydrate, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể – nguồn năng lượng chính cho các tế bào và thay thế nó bằng các chất béo. Việc cắt giảm lượng carbs sẽ đưa cơ thể của bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis. Khi ấy, cơ thể của bạn sẽ tiến hành việc đốt cháy các chất béo để lấy năng lượng, biến các chất béo thành xeton trong gan và cung cấp năng lượng cho não bộ.

Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton trong gan sẽ mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của bạn.

2. Lợi ích của chế độ ăn Keto

2.1. Giúp giảm cân

Chế độ ăn ketogenic bao gồm các loại thực phẩm khiến no bụng và làm giảm các hormone kích thích cảm giác đói. Vì vậy, nếu bạn thực hiện chế độ ăn keto có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy, giảm cân bằng việc áp dụng chế độ ăn Keto đem lại hiệu quả lâu dài hơn chế dộ ăn low-carb.

2.2. Cải thiện tình trạng mụn

Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và khiến tăng hoặc giảm một lượng đáng kể đường trong máu. Điều này có tác động xấu đến sức khoẻ của làn da. Thế nên, chế độ ăn Keto với đặc điểm là cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng mụn từ bên trong cơ thể.

2.3. Giảm nguy cơ gây ra ung thư

Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Keto có thể là một phương pháp điều trị bổ sung an toàn và phù hợp để áp dụng cùng với hóa trị và xạ trị ở những người mắc một số bệnh ung thư. Chế độ ăn ketogenic làm giảm lượng đường trong máu, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ biến chứng insulin – một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu có thể có liên quan đến một số bệnh ung thư.

2.4. Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Chế độ ăn Keto yêu cầu nghiêm ngặt về những thực phẩm bạn sử dụng và phải tiêu thụ những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như bơ, oliu thay vì chất béo đến từ thịt. Điều này giúp giảm lượng cholesterol nạp vào cơ thể (giảm đáng kể lượng cholesterol xấu – low density lipoprotein (LDL) và tăng choleserol tốt – high density lipoprotein (HDL)), cholesterol là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về tim mạch.

2.5. Bảo vệ chức năng não

Xeton được tạo ra trong chế độ ăn Keto giúp bảo vệ thần kinh, tức chúng có thể tăng cường và bảo vệ não và các tế bào thần kinh.

2.6. Giảm nguy cơ gây ra co giật ở người

Tỷ lệ chất béo, protein và carbs trong chế độ ăn Keto làm thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng, dẫn đến trạng thái ketosis. Tổ chức Động kinh (The Epilepsy Foundation) cho rằng ketosis có thể làm giảm các cơn co giật ở những người bị động kinh. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng động kinh bằng một số cơ chế khác nhau.

3. Những thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ Keto

3.1. Thức ăn nên ăn

• Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây
• Cá: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
• Trứng: trứng nguyên hạt hoặc omega-3
• Bơ và kem (cream): bơ ăn cỏ và kem béo (heavy cream)
• Phô mai: phô mai chưa qua chế biến như phô mai cheddar, kem, xanh hoặc mozzarella
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,
• Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ
• Bơ: bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm
• Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt,…
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

3.2. Thức ăn không nên ăn

• Thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo
• Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc
• Trái cây: tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
• Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu gà
• Rau và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải
• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
• Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà
• Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise
• Rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng